Blogi aikuisten yleisurheilukoulusta

Joskus maaliviiva tulee vastaan nopeammin, toisinaan hieman viiveellä. Sen ylittäminen on kuitenkin aina palkitsevaa.

Kokemuksia aikuisten yleisurheilukoulusta 6/2017

 

Aitajuoksusta apua juoksuun

 

Niin se vaan tämäkin kesä meni nopeasti. Keski-iässä ei voi kuin muistella niitä lapsuuden kesiä, jotka tuntuivat kestävän ikuisuuden. Hyvä kun kesätreenit ehtivät kunnolla alkaa, niin on jo syksy tullut ja kohta on aika siirtyä sisätiloihin.

 

Viime viikon tiistaina (29.8.) harjoituksissa keskityimme koordinaatiotehtävien ja aitakävelyjen jälkeen aitajuoksuun. Aitojen yli käveleminen on hyvää lantio- ja keskivartaloharjoitusta.  Aitajuoksu on kuulemma hyvää treeniä myös pikajuoksua varten. Lantio, ja muutenkin koko keskivartalo, saa hyvää treeniä ja juoksua pitää kannatella koko ajan.

 

Harjoituksena tuli juostua aitajuoksua rennosti noin 6 x 60 metriä. Aitoja oli kuusi kappaletta ja viimeisellä aidalla piti jo vähän tsempata, että pääsi yli, vaikka eivät aidat kovin korkealla olleetkaan. Lopuksi juostiin rennolla otteella 400 metriä. Oma aikani taisi olla 1min 25sek. Hyvä treeni.

 

 

Juha Kesänen

Aina ei aurinko paista mutta onneksi mieli on aurinkoinen aikuisten yleisurheilukoulussa!

5/2017

 

Koko porukka sukkulaviestissä

 

Kevät ja alkukesä ovat menneet kotirintamalla sen verran vauhdikkaasti, että yleisurheilu on ollut pienemmässä roolissa. En ole jaksanut harrastaa urheilua niin paljon, koska muu elämä on ollut sen verran kuormittavaa. Tiistaina 13.6. oli mukava palata juoksemaan. Verryttelyn ja koordinaatioharjoitteiden jälkeen juoksimme 3 x 60 m ja 3 x 80 m. Koska juokseminen on ollut vähäisempää, huomasin heti, että juoksutekniikka oli ruostunut. No, tästä se taas alkaa. Lopuksi kun piti juosta 3 x 100 m, pääsimmekin juoksemaan junioreiden kanssa sukkulaviestiä. Se oli oikein virkistävää ja hauskaa.

Tiistaina 20.6. palasimme hieman pitempien vetojen pariin. Verryttelyn jälkeen juoksimme 300 m/200m/150m/150m/200m/300m. Suoraan sanottuna aika kovalta vedot tuntuivat ja viimeinen 300 metriä ei ehkä ulkopuolisesta näyttänyt enää juoksulta. No, nämä vedot kehittävät varmasti juoksukuntoa mukavasti.

Kevään ja kesän tärkein oppini on, että lähdössä pitää olla leuka rinnassa. Siten saa enemmän voimaa lähtöön.

 

Aulin (Marttinen) opetuksia

1. Pikajuoksua juostaan rentona kuin Usain Bolt

2. Kontrolloi keskikroppaa ja lantiota

3. Kädet ohjaavat juoksua

4. Mitä korkeammalle kyynärpäät nousevat takana, sen korkeammalle polvet nousevat ja sitä pitempi on askel.

5. Kesä ja urheilukenttä kuuluvat yhteen!

6. Hyppynaru on hyvä väline juoksijalle nilkan ja pohkeen toiminnan kehittämiseen.

7. Pyöräilykin on hyvää harjoitusta pikajuoksijalle.

8. Juoksu lähtee lantiosta.

9. Keskikroppa kuntoon, ettei ”juoksu vuoda” – juoksussa voima kohdentuu oikein.

10. Hyvästä pikajuoksusta ei kuulu paljon tossujen ääntä.

11. Lähdössä leuka rinnassa, antaa voimaa lähtöön.

 

- Juha Kesänen

 

4/17

Sisäkausi on takana – rennon juoksun kesä alkaa

 

Niin se vaan tämäkin “hallikausi” alkaa olla takana. Hirmuisella vauhdilla aika menee. Syksyllä harjoittelu meni aika kivasti, mutta kevätkaudella on ollut pieniä loukkaantumisia ja urheilussa painopiste on ollut palloilussa. Nyt alkaa taas juoksukausi.

Viimeisessä sisätreenissä Liikuntamyllyssä tehtiin aika paljon erilaisia aitajuoksuharjoitteita. Vaikka aitojen yli juokseminen oli mukavaa, oli se myös pitkästä aikaa tehtynä lihaksille melko raskas treeni. Kun seuraavana päivänä menin pelaamaan futsalia, huomasin vasta harjoituksen jälkeen, että sisäreisi oli hieman venähtänyt. Taitaa olla niin, että kovan yleisurheilutreenin jälkeen seuraavana päivänä kannattaisi ottaa aika rennosti… ainakin näin aikuisurheilijana.

Talvella yleisurheilussa tehtiin aika paljon lyhyitä vetoja, punttiakin, nyt kesällä tulee varmaan juostua enemmän 100–200 metrin vetoja. Tavoitteena on kehittää entisestään rentoa juoksua ja peruskuntoa. Kesän aluksi on hyvä ottaa juoksuvedot hieman rennommin, jotta jalat tottuvat rasitukseen eikä tule venähdyksiä tai kramppeja.

Hyvää alkavaa urheilukesää kaikille ja nähdään Vuosaaren Heteniityn kentällä!

- Juha Kesänen

 

Kokemuksia aikuisten yleisurheilukoulusta 3/2017

Keskikroppa kuntoon ja paluu radalle

Lähes viitisen viikkoa meni pikajuoksussa pieleen, kun pakaralihaksessa oli pieni venähdys ja se heijastui myös selkäkipuna. Sinällään on ihmeellistä, että pystyin pelaamaan salibandya ja futsalia ihan mukavasti, mutta puolitehollakin esimerkiksi 60 metrin pikajuoksu oli hankalaa. Ilmeisesti, kun pikajuoksussa nousevat polvet korkeammalle kuin pallopeleissä, tulee sen takia enemmän rasitusta pakaroillekin.

Toissa lauantaina onnistuivat jo 6x60 metrin rennot pikajuoksuvedot, mutta kun eilen yritin juosta lähes täysiä 60 metriä, se onnistui vain neljä kertaa. Sitten tuntui pakarassa siltä, että parempi oli lähteä hölkkäämään. Uskon kuitenkin, että viikon päästä pystyn juoksemaan pikajuoksua vähintään puoliteholla eli kunhan en juokse liian kovaa.

Kävin muuten tämän vaivan takia toisen kerran fysioterapeutilla ja hän antoi kaksi eri liikettä, joita pitää tehdä päivittäin kahden viikon ajan ja sitten vähintään kerran viikossa. Toisella liikkeellä vahvistetaan syviä vatsalihaksia ja toisella lantiota ja pakaroita. Muutenkin aion tehdä jatkossa enemmän keskivartaloa ja lantiota vahvistavia liikkeitä.

Sekin tuli eilen huomioitua, että muiden osalta harjoitukset ovat sujuneet hyvin. Oli nimittäin vaikea pysyä sellaisten juoksijoiden vauhdissa, joiden kanssa olen juossut aiemmin samanlaista vauhtia. Harjoittelu näyttää siis tepsivän.

 

Harjoitusfakta 4.4.2017

Harjoitus: veryttelyhölkkää, koordinaatioita, avausvedot sekä 2x3x60m kovalla vauhdilla.

Kesto: 1h34min Kalorit: 663 Keskisyke:108 Maxsyke:150

Aulin opetuksia

1. Pikajuoksua juostaan rentona kuin Usain Bolt

2. Kontrolloi keskikroppaa ja lantiota

3. Kädet ohjaavat juoksua

4. Mitä korkeammalle kyynärpäät nousevat takana, sen korkeammalle polvet nousevat ja sitä pitempi on askel.

5. Kesä ja urheilukenttä kuuluvat yhteen!

6. Hyppynaru on hyvä väline juoksijalle nilkan ja pohkeen toiminnan kehittämiseen.

7. Pyöräilykin on hyvää harjoitusta pikajuoksijalle.

8. Juoksu lähtee lantiosta.

9. Keskikroppa kuntoon, ettei ”juoksu vuoda” – juoksussa voima kohdentuu oikein

10. Hyvästä pikajuoksusta ei kuulu paljon tossujen ääntä

 

Juha Kesänen

Kokemuksia aikuisten yleisurheilukoulusta 2/2017

 

Selkä jumissa radan reunalla

Heikosti lähti tämä harjoitusvuosi käyntiin. Toissa lauantaina pelasin pari salibandypeliä. Toisen pelin lopussa takareisi oli jo aika arkana.  Muistin, että olin joitakin viikkoja aikaisemmin saanut pikajuoksussa pienen venähdyksen oikeaan takareiteen. Vaikka olin harjoitellut kevyesti jalkaa säästellen, silti tämä pieni vamma tuli esiin peleissä ja varsinkin toinen peli oli liikaa.

Lauantain jälkeen seuraavana tiistaina olikin selkä tosi kipeänä. Hyvä, ettei pitänyt pyytää puolisoa laittamaan housuja jalkaan. Muutaman päivän sinnittelin tulehduskipulääkkeillä kunnes päätin perjantaina mennä näyttämään selkää fysioterapeutille.

Fysioterapeutti totesi vasemman puolen selän olevan ihan kovana ja jumissa. Hän hieroi selkää ja antoi kotiin viemisiksi jumppaohjeita ja sanoi, että ainakin viikko kannattaa levätä, jottei tule mitään pahempaa.

Viime lauantaina kävin katsomassa muiden ryhmäläisten treenejä ja mieli teki kovasti mukaan. Muiden treenatessa pikajuoksua ja tehdessä voimaharjoituksia punttilavalla, minä roikuin tangossa ja tein fysioterapeutin antamia venytysliikkeitä. Samalla mietin, että jatkossa teen lämmittelyt ja verryttelyt entistä huolellisemmin ja avaavat vedot entistä hiljaisemmin. Muutenkin alan tehdä lihashuoltoa hieman enemmän.

 

Harjoitusfakta 28.1.2017

Harjoitus: fysioterapeutin määräämiä liikkeitä eli roikkumista tangossa ja venytyksiä selälle

 

Aulin opetuksia

1. Pikajuoksua juostaan rentona kuin Usain Bolt

2. Kontrolloi keskikroppaa ja lantiota

3. Kädet ohjaavat juoksua

4. Mitä korkeammalle kyynärpäät nousevat takana, sen korkeammalle polvet nousevat ja sitä pitempi on askel.

5. Kesä ja urheilukenttä kuuluvat yhteen!

6. Hyppynaru on hyvä väline juoksijalle nilkan ja pohkeen toiminnan kehittämiseen.

7. Pyöräilykin on hyvää harjoitusta pikajuoksijalle.

8. Juoksu lähtee lantiosta.

9. Keskikroppa kuntoon, ettei ”juoksu vuoda” – juoksussa voima kohdentuu oikein

10. Hyvästä pikajuoksusta ei kuulu paljon tossujen ääntä

 

Juha Kesänen

Kokemuksia aikuisten yleisurheilukoulusta 1/2017

Kyllä lähtee

Syksy- ja talvikausi ovat sujuneet harjoitusten suhteen mukavasti. Olen harjoitellut keskimäärin kerran viikossa pikajuoksua. Kuntosaliharjoittelua olen tehnyt pari kertaa viikossa ja kerran viikossa olen pelannut salibandya tai jalkapalloa.

Erityisen iloinen olen ollut siitä, että takareidet eivät ole kipeytyneet niin kuin kesäharjoittelussa. Johtuuko se sitten siitä, että lähtöharjoituksia ei ole ollut samalla lailla kuin kesällä. Tai ehkä Myllyssä tulee juostua hieman lyhempiä matkoja. Kun kesällä juoksimme 100 metriä, nyt juoksemme lähinnä 60 metriä. Kun kesällä juoksimme 200 metriä, nyt juostaan 150 metriä.

Takareisien hyvä kunto voinee johtua myös siitä, että olen alkanut hiljalleen tajuta lantion käyttöä juoksemisessa. Kun juoksu lähtee ensin lantiosta, polvi nousee ylös ja juoksussa tulee käytettyä enemmän etu- kuin takareisiä. Pääasia on, että juoksu kulkee.

Muutama huomio. Ryhmässämme on käynyt pari kertaa nuorempi koripalloilijapoika. On ollut kiva katsoa miten helppoa ja rentoa juokseminen on parhaimmillaan. Muutaman kerran syksyn aikana itselläni on ollut väsynyt olo treeneihin mennessä, mutta juokseminen ja toisten seura on aina nostanut mielialaa ja piristänyt.

Nyt on vuosi yleisurheilua ja pikajuoksua takana ja kyllä sen varmaan jotenkin alkaa näkyä. Välillä sitä oikein ihmettelee, että kylläpä juoksu lähtee hyvin. ;-)

Harjoitusfakta 5.11.2016

Pääharjoitus: 1x/20 m/ 30 m/40 m/ 50 m/60 m kovaa/2min palautuksin, 3x150 m siten, että 50 m välein vauhti lisääntyy/ 3min palautus

Kesto: 1:24 h

Kalorit: 854

Keskisyke: 132

Max syke: 165

Aulin opetuksia:

1. Pikajuoksua juostaan rentona kuin Usain Bolt

2. Kontrolloi keskikroppaa ja lantiota

3. Kädet ohjaavat juoksua

4. Mitä korkeammalle kyynärpäät nousevat takana, sen korkeammalle polvet nousevat ja sitä pitempi on askel.

5. Kesä ja urheilukenttä kuuluvat yhteen!

6. Hyppynaru on hyvä väline juoksijalle nilkan ja pohkeen toiminnan kehittämiseen.

7. Pyöräilykin on hyvää harjoitusta pikajuoksijalle.

Juha Kesänen

Kokemuksia aikuisten yleisurheilukoulusta 6/2016

Aika juoksee, niin minäkin

Aika menee vauhdilla. Tuntuu kuin juuri äsken olisin kirjoitellut yhteenvetoa kesäharjoittelusta ja nyt on jo tämä syyskausi lopussa ja uusi vuosi alkanut.

Syyskaudella harjoittelin keskimäärin kerran viikossa pikajuoksua.  Hyvä kesäharjoittelu yleisurheilukentällä ja syksyllä jatkunut pikajuoksuharjoittelu loi hyvän kunnon salibandyakin ajatellen. Vaikka harjoittelu on ollut pikajuoksuvoittoista, silti näissäkin harjoituksissa tulee juostua niin paljon, että kestävyyskuntokin on parantunut.  Pelit ovat tuntuneet kevyiltä ja olen kokenut olevani nopeampi.

Muutaman kerran olen melkein tuntenut lentäväni pikajuoksuharjoituksissa, kun juoksu on tuntunut niin automaattiselta ja rennolta. Tosin aina ei ole noin hyvältä tuntunut. Rennosti juokseminen vaatii vain aikaa ja harjoittelua. Parasta on ollut se, että takareidet eivät ole enää olleet jumissa. Olen oppinut juoksemaan oikein.

Tietysti sitä toivoo pikkuisen nopeutta lisää tänä vuonna, mutta pitää olla lempeä ja armollinen tomumajaansa kohtaan. Tärkeää on nauttia juoksusta ja saada siitä voimaa arjen haasteiden voittamiseen.

Hyvää alkanutta vuotta kaikille lukijoille!

 

Harjoitusfakta 17.12.2016

Harjoitus: alkuveryttely 400 m hölkkää/ koordinaatioharjoitteita/ 3x80 m avausjuoksut/ loikanomaisia lähtöharjoituksia – 6 x kyyrystä neljä loikkaa ja sitten juoksua yht. 20 m/ juoksunomaisia lantio- ja vatsalihasharjoitteita / työntöjä 6x4x40 kg terävästi/ 2x150 m pikajuoksua/ loppuveryttely

Kesto: 1:30 h Kalorit: 778 Keskisyke: 120 Max syke: 172

Aulin opetuksia

1. Pikajuoksua juostaan rentona kuin Usain Bolt

2. Kontrolloi keskikroppaa ja lantiota

3. Kädet ohjaavat juoksua

4. Mitä korkeammalle kyynärpäät nousevat takana, sen korkeammalle polvet nousevat ja sitä pitempi on askel.

5. Kesä ja urheilukenttä kuuluvat yhteen!

6. Hyppynaru on hyvä väline juoksijalle nilkan ja pohkeen toiminnan kehittämiseen.

7. Pyöräilykin on hyvää harjoitusta pikajuoksijalle.

8. Juoksu lähtee lantiosta.

9. Keskikroppa kuntoon, ettei ”juoksu vuoda” – juoksussa voima kohdentuu oikein

Juha Kesänen