Omatoiminen liikunta

 

Yhteiskunta on muuttunut liikunnallisesti passiivisemmaksi ja arkiliikunnan määrä on vähentynyt kaikissa ikäryhmissä.  Jotta liikunnasta voidaan saada terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia tulisi lapsen liikkua päivittäin vähintään kaksi tuntia ja huippu-urheiluun tähtäävien sitäkin enemmän. Viikkotasolla tämä tarkoittaa siis 14-18 tuntia liikuntaa.Nuorena hankittu hyvä kuntopohja, monipuoliset liikuntataidot ja riittävä määrä toistoja mahdollistavat hyvän terveyden ja tulevaisuuden urheilijaksi tulemisen.

Muistathan, että hyvää kuntoa ei voi laittaa pankkiin vaan sen ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi liikunnan tulee olla säännöllistä ja nousujohteista.

On selvää, etteivät seuran järjestämät harjoitukset yksistään pysty täyttämään edellämainittuja liikuntasuosituksia, minkä vuoksi on erittäin merkittävää, miten lapsi ja nuori liikkuu koulussa ja vapaa-ajallaan.  Kolme tuntia liikuntaa päivässä kertyy helposti, kun käyttää koulupäivänä välitunnit tehokkaasti liikkuen ja leikkien. Samoin koulumatkat ja muut siirtymät kannattaa kulkea vaikka pyöräillen. Kun tälläiseen hyötyliikuntaan lisätään vielä koulun liikuntatunnit, seuraharkat, pihapelit tai leikit kavereiden kanssa tai yhteinen liikuntatuokio perheen kanssa, ei riittävän liikuntamäärän kerryttäminen päivässä ole lainkaan mahdotonta.

 

Riittävä määrä liikuntaa tarkoittaa... 

alle 11-vuotiailla 1/4 harjoittelua ja 3/4 liikkumista

12–15-vuotiaille 1/2 harjoittelua ja 1/2 liikkumista

16–19-vuotiailla 3/4 harjoittelua ja 1/4 liikkumista

Jokaisen urheilua harrastavan tulee harjoitella ja liikkua vähintään terveysliikuntasuositusten mukaan 14 tuntia viikossa (7-vuotiaat). 18-vuotiaiden 7 tuntia viikossa. Huipulle päästäkseen tulee harjoitella ja liikkua vähintään 18 tuntia viikossa.

Lähde: Nuori Suomi 

 

Seuraharjoitukset eivät yksin riitä -DVD (Nuori Suomi)   

 

Lasten ja nuorten liikuntasuositukset (Nuori Suomi)

 

 Liikunnallinen päivä

Esimerkki 1

 

Kävellen kouluun, reippaasti

10 min

Välitunti: hyppynaruhyppelyä kavereiden kanssa

10  min

Välitunti: hyppynaruhyppelyt jatkuvat

10 min

Välitunti: hippaleikki

10 min

Kävellen kotiin, reippaasti 

10 min

Ulos leikkimään kavereiden kanssa:

60 min

pelailua, kiipeilyä, roikkumista telineillä, hyppimistä

 

Reipas kävelylenkki/ulkoilu vanhempien kanssa 

40 min 

 

 

Yhteensä

2 h 30 min

 

 

Esimerkki 2

 

Pyöräillen kouluun

10 min

Välitunti: koulun pihassa koripallon heittelyä ja pompottelua

10 min

Välitunti: kavereiden kanssa pihapelit 

10 min

Pyöräillen kotiin

10 min

Pyörällä harjoituksiin

10 min

Salibandyharjoitukset 1,5 tuntia: 

75 min

alkuverryttelyt 15 min,

 

tehokasta peliä ja liikettä 45 min

 

lihaskuntoliikkeitä 15 min, venyttelyä

 

Pyörällä pois harjoituksista

10 min

 

 

Yhteensä

2h 15 min


 Lähde: Fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäisille